主食:ごはん
主菜:鯖の塩焼き 付け合せ:レタス1枚 卵焼き一切れ 生姜一本 大根おろし
副菜1:冷奴(鰹ぶし 醤油)
副菜2:野菜サラダ(キャベツ コーン きゅうり トマト)
副菜3:きんぴらごぼう(人参 黒ごま)
副菜4:味噌汁(豆腐 わかめ)
漬物:なす、大根 きゅうり

大前提である、たんぱく質源ですが、主菜の鯖の塩焼と。冷奴、味噌汁の味噌と豆腐と、バランスよく散りばめられています。
油の使用量が少なく、栄養密度が高く、コンディショニングに優れた食事内容です。

一例として、

管理栄養士管理栄養士

減量する場合は、ご飯の量を2/3に減らし、鯖を鯵などに変えたりします。
増量する場合は、ご飯の量を1.5倍に増やし、サラダにツナの和え物を足しても良いと思います。さらにMCT(中鎖脂肪酸)をご飯に加えるという手もあります。中鎖脂肪酸は、非常に代謝が高く燃焼しやすいので、臨床の場ではよく使われますが、スポーツ栄養にも流用できると考えられます。